Mnohí si lámu hlavu nad tým ako napredovať v sile. Sila, silový tréning je pojem, ktorý si získal a naďalej získava obľubu v mnohých športoch, či sú to kontaktné športy, vytrvalostné športy alebo kolektívne športy, či CrossFit a pod. Ženy chcú mať silnejší smeč pri volejbale, silnejší hod na kôš pri basketbale, šprintéri chcú byť rýchlejší, boxeri silnejší pri úderoch, crossfiťáci chcú viac toho nadvíhať za kratší čas, zvýšiť si PR a pod. V tomto stručnom zhrnutí sa budem snažiť popísať základy, ktoré by mal poznať každý, kto chce zvýšiť svoj silový potenciál a trénovať s rozumom, bezpečne a efektívne.
Som presvedčený, že pre efektívny a bezpečný rozvoj sily je kľúčový pojem superkompenzácia.
Tréningom na obrázku č.1 začína adaptačná fáza, prichádza prvotný stresor, t.j. tréningová jednotka. Pre telo je to istý šok a tak sa snaží organizmus s týmto “stresom” vyrovnať. Neskôr sa aktivujú obranné mechanizmy a nastáva fáza prekonávania, ktorá všeobecne podporuje funkčné a štrukturálne zmeny, ktoré v budúcnosti zvyšujú schopnosť organizmu vyrovnať sa s týmto “stresom” t.j. sila rastie. Silový tréning sa stáva úspešným. Avšak ak bol stresor príliš veľký alebo trval dlho, prípadne nemala kedy nastať druhá fáza, dostaví sa fáza vyčerpania a sila môže ísť dole. Silový tréning stráca význam.
Ďalšia vec, ktorú je potrebné poznať je fyziologická odozva pri zmenách odporu, v tomto prípade citujem (V. Zatsiorsky), ktorý uvádza tri prípady.
Metóda maximálneho úsilia (1-5 opak, 85-100 % RM, absolútna sila)
Metóda opakovaného a submaximálneho úsilia (6-12 opak.,cca 10 RM = 75% z 1 RM, hypertrofia)
Metóda dynamického úsilia (explozívna, výbušná sila do 65 % z 1 RM, od 12 opak. vyššie vytvalostná sila)
@RM – repetition maximum
@% – intenzita odporu z one repetition maximum
Každý, podľa cieľu, ktorý má by sa mal jednotlivej sile venovať. Ak rozvíjam absolútnu silu, t.j. ženy nechcú rásť do objemu, nezvyšujú obvod svalov a pod., chcú zosilnieť z rôznych dôvodov, sledujú metódu maximálneho úsilia. Napr. muži „bodybuilderi“ chcú byť väčší, „nafúknutejší“ sledujú metódu opakovaného a submaximálneho úsilia. Tretia skupina chce byť výbušnejšia, explozívnejšia (napr. atlét – hod oštepom, vrh guľou apod.) Podľa môjho názoru by sme mali ku každej sile, silovému tréningu pristupovať podľa cieľu, ktorý máme. Dôležité je však spomenúť, že absolútna sila môže byť prínosom pre hypertrofiu a taktiež pre dynamickú silu.
V ďalšej časti rozoberám tempo a v tabuľke uvádzam, ktorým smerom by ste sa mali vydať podľa vašich osobných priorít a cieľov. Vďaka tenpu a dĺžke práce s odporom si viete obohatiť a variabilovať veľké množstvo cvikov. V neposlednom rade pridávam energetické systémy ľudského tela, ktoré primárne zapájame.
Rychlosť a tempo kontrakcií (Ch. Poliquin)
@TUT – time under tension (súčet sekúnd)
@tempo – prvé číslo znamená počet sekúnd, keď ideme s činkou dole, druhé číslo ako dlho zotrváme, tretie číslo ako rýchlo ideme s činkou hore a štvrté číslo ako dlho budeme s činkou hore pred začatím ďalšieho opakovania napr. pri drepe alebo bench press.
4 – excentrická fáza
0 – izometrická fáza
0 – koncentrická fáza
1 – izometrická fáza (pred ďalším opakovaním)
Interval odpočinku – úplné zotavenie najmä pri vysokej intenzite 1-5 opak. = 180 – 300 sek, pri 6-12 opak. = 75 – 180 sek. a nad 12 opak. = 75 – 10 sek, kde však hovoríme o neúplnom zotavení.
Čo sa týka energetických systémov pri :
– absolútnej sile (metóda maximálneho úsilia) je prevažne zapájaný 0-30 sekúnd CP „batéria“, kedy zapájame kreatín „Phosphate“
– hypertrofia (metóda submaximálneho a opakujúceho sa úsilia) a výbušná sila (metóda explozívnosti a dynamiky) je prevažne zapájaná glykolýza od 30-60 sekúnd
– aeróbny energetický systém, ktorý je v prevahe za pomoci kyslíka (je prítomný od začiatku ale jeho pomer sa priamo úmerne zväčšuje s narastajúcim časom)
Verím, že mnohým článok v tréningu pomôže. Rozobrali sme silový tréning, superkompenzáciu, fyziologickú odozvu a tempo kontrakcií. Vecí, ktorým by som sa v rámci siliy venoval je veľmi veľa, snažil som sa o vypichnutie tých kľúčových a o jednoduchosť príspevku. Pre prehĺbenie témy odporúčame naskočiť na tréningový program s jedným z našich osobných trénerov alebo sa zamerať na knihy od spomínaných autorov Ch. Poliquin, V. Zatsiorsky.
Autorom článku je Marek Weiss
Osobný tréner Banská Bystrica
