Koľko krát do týždňa trénovať ?
Hovoríme o tréningových modeloch napr. 2+1, tzn. dve tréningové jednotky a potom jeden deň voľno (často odporúčané, kvôli bežnému pracovnému týždnu ako 2+1, 2+2). Ak sa bavíme o čo najefektívnejšom dosahovaní cieľov pre pokročilých uviedli by sme 3+1, t.j tri tréningové jednotky a potom deň voľno. Voľno medzi tréningovými jednotkami by malo byť optimálne 1 až 3 dni. Je dokázané, že po 4 dňoch sa telo „prepína“ do tzv. kľudového režimu a tým by mohol byť narušený tréningový proces.
V ktoré dni trénovať ?
Máme určený tréningový model a teraz je dôležité určiť si danú aktivitu v danom dni. Povedzme priemerný cvičenec, ktorý chce zlepšiť kondíciu, nabrať svalovú hmotu a redukovať hmotnosť. Trénuje modelom 2+1,2+2. Pre čo najefektívnejšie dosiahnutie jeho cieľov tréner zvolí tréningový program nasledovne :
Deň A – dolný aeróbny režim / pulzová frekvencia v rozmedzí 130-155 /charakteristika tréningu : dlhšie vzdialenosti napr. beh, veslovanie, bicykel, plávanie,.. /rada : odporúča sa 80% z ročného objemu tréningov
Deň B – stredne ťažký intervalový tréning / pulzová frekvencia v rozmedzí 180 – 185/ charakteristika tréningu : tabata, crossfitový tréning, napr. EMOM (every minute on the minute), krátke HIIT (hign intensity interval training)
Deň C – voľno, ľahká aktivita ako hranie sa s deťmi, kúpanie, prechádzka,..
Deň D – ťažký intervalový tréning / pulzová frekvencia 185 – 190 / krátke intervaly, AMRAP (as a many reps or rounds as is possible), šprinty, beh do kopca, náročné vzpieranie,.. /rada obsahuje len časť tréningu, od 5-30 min podľa trénovanosti a ostatný čas sa venujeme dolnému aeróbnemu režimu
Deň E – dolný aeróbny režim / pulzová frekvencia v rozmedzí 130-155 /charakteristika tréningu : posilňovanie, kompenzačné cviky, funkčný tréning, skill, drill, ľahké vzpieranie, silový tréning, gymnastika,..
Deň F, G – zväčša víkend, voľno, turistika, plávanie,..
Poznámky :
– vyhýbame sa zmiešaným tréningovým pásmam, t.j. pulzová frekvencia zväčša od 160 – 180
– pre dôkladné určenie tréningového pásma sa odporúča hrudný pás, hodiny a pod.
– pri dolných pásmach spaľujeme najmä tuky, tukové zásoby, kde pri vyšších tréningových pásmach sú to cukry, glykogénové zásoby
– je rozumné trénovať vo vysokých pásmach len určitý čas, kedy pracujeme s laktátom a až časom pridávať na objeme
Ako vyťažiť z tréningu maximum ?
Dajme tomu, že trénujeme modelom 2+1,2+2 a už máme správne nastavené aj tréningové pásma. Potrebujeme zladiť mikrocykly, mezocykli a makrocykli.
Mikrocyklus bude v Našom prípade jeden týždeň (2+1,2+2). Jeden mesiac bude Náš mezocyklus, t.j. štyri mikrocykly. Makrocyklus si určíme na jeden kvartál. t.j. tri mesiace, teda tri mezocykly.
Určíme si ciele, napr. silový tréning nôh.
Prvý mezocyklus :
Týždeň A – čelný drep 72 % z max.
Týždeň B – čelný drep 76 % z max.
Týždeň C – čelný drep 80 % z max.
Týždeň D – čelný drep 50 % z max.
____________
Druhý mezocyklus :
Týždeň A – čelný drep 80 % z max.
Týždeň B – čelný drep 84 % z max.
Týždeň C – čelný drep 88 % z max.
Týždeň D – čelný drep 50 % z max.
____________
Tretí mezocyklus :
Týždeň A – čelný drep 88 % z max.
Týždeň B – čelný drep 92 % z max.
Týždeň C – čelný drep 96 % z max.
Týždeň D – čelný drep 50 % z max.
Poznámky :
– dobrá regenerácia je často dôležitejšia než tréning samotný
– viac o superkompenzácii a silovom tréningu nájdete v staršom blogu
– uvedené mikro, mezo a makro cykly je možné použiť pre akýkoľvek typ tréningu, či už sú to bežecké tréningy alebo iné tréningové jednotky
Zdroje : Divald, kontrolovany trening
Autorom je osobný tréner Banská Bystrica
