V čom sú naše tréningové metódy funkčného tréningu iné ako tie, ktoré sme mali možnosť vidieť bežne vo fitnescentrách ?
Potrebné je uviesť, že sa nejedná o žiadnu novú “zázračnú” tréningovú metódu. Jedná sa však o efektívnejší prístup ku celému tréningovému procesu.
V skratke môžeme funkčný tréning definovať ako tréning, vďaka ktorému sme schopní väčšej všestrannosti, čo v prípade vrcholových športovcov znamená cieliť tréning na rozvoj niektorých schopností, napríklad rýchlosti, dynamiky, výbušnosti, sily, agility alebo ktorejkoľvek schopnosti potrebnej pre rozvoj daného jednotlivca, prípadne všetkých naraz ako základ pre špecializovanú prípravu.
Funkčné pohyby alebo funkčný tréning je možné charakterizovať ako niečo, čo je v nás, v ľudstve ako takom zakódované od nepamäti. Sú to pohyby, ktoré sú nám prirodzené ako napríklad drep, či mŕtvy ťah, ktorý matka urobí keď dvíha svoje dieťa zo zeme. Sú univerzálnym vzorom pre správne pohyby, ktoré sú kineziologicky predurčené. Stretávame sa s nimi v každodennom živote. Sú esenciálnou súčasťou nášho života, určujú jeho kvalitu. Sú bezpečné, pretože naše telo ich pozná. Sú to komplexné prevedenia cvikov, kedy sú zapájané viaceré svalové partie naraz. Ich sila vychádza z jadra tela „core to extremity“ do našich končatín. Predstavte si napríklad baseballového hráča, keď nahadzuje loptičku. Keby ostal stáť a švihol by iba pažou, určite by nedosiahol taký skvelý nadhod. Naopak, keď ho vidíte ako sa celý skrčí do klbka a za pomoci dynamiky celého tela vystrelí loptičku, mohli ste vidieť kde sa nachádzalo centrum všetkej sily, práve v jadre.
Použiteľné v bežnom živote?
Mnohých ľudí zaujíma najmä redukcia hmotnosti a zbavenie sa nadbytočného tuku. Snažíme sa od začiatku vplývať na ľudí, ktorí nás navštevujú, že fyzické telo funguje ako celok a spleť na seba nadväzujúcich procesov. Keď to s nimi konzultujeme, časom pochopia, že sa nejedná len o tréningy, ktoré absolvujú. Ak chcú byť vo svojej snahe úspešní, je potrebné, aby sa zamerali na výživu a zákonitosti s ňou spojené, zbavili sa spánkových deprivácií a stresu, upravili denný režim s cieľom optimalizovať hormonálnu rovnováhu a pod. Takto by sa dal demonštrovať aj funkčný tréning v porovnaní s tréningom, ktorý sme mohli vidieť bežne vo fitnescentrách. Funkčný tréning vníma širší záber využitia tréningových metód, a teda nesleduje len jednostranný cieľ, ale určitú interdisciplinárnosť sily, odolnosti, zdravia, vitality, ohybnosti, či kondície.
Práve preto má vstupná diagnostika, anamnéza a “screening” pohybových obmedzení veľký význam. Taktiež telesná analýza podkožného a viscerálneho tuku, bazálneho metabolizmu a ďalších parametrov. Najväčší význam budú mať funkčné tréningy pre klientov, ktorí si uvedomujú, že ich telo pracuje ako jeden veľký celok.
Funkčný tréning a šport
Funkčný tréning hovorí o tom, že nezáleží len na veľkosti svalov, ale aj na tom, akým spôsobom ich dokážeme používať. Najmä preto, nestačí rozvíjať silu svalových skupín, ale ich aj naučiť spolu vzájomne komunikovať pri rôznych, často nečakaných situáciách, ktoré nás môžu stretnúť v bežnom alebo športovom živote. Na základe potreby naučiť svaly komunikovať vidíme zásadný benefit funkčného tréningu v porovnaní s bežným fitnes centrom.
Položme si otázku, ako často máme pri športovej aktivite okrem posilňovania vo fitnescentre, stabilný základný postoj s chodidlami na šírku ramien ?
Budeme dlho rozmýšľať, rovnako ako pri otázke, ako často používame stabilnú hmotnosť v presne určenom smere a rýchlosti počas športovej aktivity? Áno, odpoveď znie: nikdy. Kde naopak pri vykonávaní funkčných cvikov zapájame veľké množstvo svalových skupín a simulujeme prirodzené pohyby, ktoré vykonávajú športovci pri rôznych športoch.
Všetko okolo nás v športe stojí na variabilných základoch a neustále sa mení a to najmä v športových hrách a voľnočasových aktivitách. Funkčný tréning ide za hranice nalinajkovaných pohybových vzorcov izolovaných cvikov a dovoľuje nám v športe využiť všestrannosť a pripravenosť v náš prospech.
Ako príklad môžem uviesť jednu príhodu z praxe, s ktorou som sa osobne stretol. Kulturista s úžasnou štruktúrou a objemom svalov si išiel zahrať futbal, pri ktorom si nanešťastie odtrhol biceps na ľavej paži. Ako je to možné? Veľmi jednoducho, hádzal aut jednou rukou a pri prudkom hode veľmi ľahkej lopty došlo k odtrhnutiu svalového úponu. Kamarát totižto po dlhé roky nekompenzoval vytrvalé skracovanie svalov spôsobené hypertrofiou. Aj preto je flexibilita a mobilita absolútne neoddeliteľnou súčasťou funkčných tréningov, či už u začiatočníkov alebo vrcholových športovcov. Je to totiž kompenzačný mechanizmus, ktorý nás chráni pred zranením a robí nás pripravených.
Kulturistika je len príklad, bežne stačí, že budete chcieť odniesť ťažký nákup, vyložiť neforemný kufor na skriňu, alebo len rýchlo potrebujete chytiť psíka, ktorý práve vybehol na ulicu. Alebo sa budete venovať deťom, či budete chcieť ísť do prírody a zdolať jeden z menej náročnejších kopcov našej krásnej prírody. Cieľom funkčného tréningu je byť pripravený užívať si bohatý pohyb, zdatnosť a vnímať svoje fyzické telo bez obmedzení a bolesti.
Čo je hlavným cieľom funkčného tréningu?
- posilnenie zdravia a vitalita
- eliminácia zranení a bolesti
- zvyšovanie výkonnosti
Na začiatok jednoducho stačí, ak si uvedomíme, že tréning s trénerom nie je hotový produkt alebo jednorázová služba, ale Vaša príležitosť na zmenu, počas ktorej Vás bude sprevádzať. Zdravie ide ruka v ruke s optimálnou telesnou váhou a dobrými výsledkami komplexnej diagnostiky, ktorú naši klienti absolvujú na pravidelnej báze. Redukcia hmotnosti si vyžaduje obrovské množstvo spotrebovanej energie pohybom v nízkej a taktiež striedajúcej vysokej intenzite. Dovolíme si tvrdiť, že funkčný tréning má navrch oproti bežnej stereotypnej kardiovaskulárnej záťaži napr. na rotopede, pretože striedaním viacklbových cvikov hornej a dolnej polovici tela dokážeme zapojiť väčšinu veľkých aj malých svalových skupín. Spravidla viac zapojených svalových vlákien sa rovná viac spotrebovaných kalórií. Rovnako si funkčný tréning vie poradiť aj so stereotypom počas tréningu, ktorý môže viesť k frustrácii. Každý šikovný tréner dokáže vždy tréningové cviky kombinovať tak, aby Vás bavili, plnili účel a pritom boli vždy iné a zaujímavé. K tréningom neodmysliteľne patrí radosť, zábava a chuť trénovať znova.
Pyramída dôležitosti rozvoja silovo vytrvalostných schopností je presne daná a má svoje pravidlá. Čím sme silnejší, tým väčší motor má naše telo k dispozícii pre všetky aktivity. Znamená to, že ak si postupne silovým tréningom posilníme vnútorný stabilizačný systém a získame dostatočne posilnené všetky svalové partie dosiahneme ten najlepší základ. Silové schopnosti je možné transformovať aj do rýchlostných a vytrvalostných schopností, nakoľko zlepšujú funkciu svalov. Pohybovou integráciou, plyometrie a dynamických cvikov môžeme napríklad zlepšiť efektivitu behu. S klientmi rozvíjame silové a pohybové schopnosti hneď od začiatku, ak by sme sa pri ich zanedbaní sústredili len na výkon a výsledky, s veľmi vysokou pravdepodobnosťou by takýto tréning skôr, či neskôr mohol spôsobiť zranenie.
Je funkčný tréning vhodný pre deti?
Sme presvedčení, že prvými “objaviteľmi” funkčného tréningu, boli práve deti. Zamyslite sa nad tým, keď ich vidíte pobehovať vonku na ihriskách s neovládateľnou vášňou naháňať sa, skákať, šplhať, plaziť, smiať sa, ale aj dvíhať hračky. Sú to pre nich tak prirodzené pohyby, ktoré ich nikto neučil a pritom ich robia úplne správne. Žiadne malé dieťatko nezdvihne zo zeme hračku s vystretými nohami a zhrbeným chrbtom. Pre tréning detí stačí ak správne vonkajšie podnety zo strany trénera, prípadne rodiča a prostredia, v ktorom prebieha, zaujmú deti tak, aby bola pre nich športová aktivita jednoducho zábavou.
A ešte malé zamyslenie pre rodičov na záver. V minulosti, keď ešte neexistovali smartfóny, tablety a stolové počítače, deti trávili hrou vonku oveľa viac času. Určite môžeme hru s kamarátmi nazvať tréningovou aktivitou, pretože napríklad naháňačka môže byť veľmi náročným fyzickým zaťažením, aj keď sa pri nej deti smejú. Ak vaše dieťa trávi hrou s kamarátmi v priemere jednu hodinu denne, napríklad cestou zo školy na ihrisku alebo ulici, jedná sa o pravidelnú aktivitu 5 hodín týždenne čo je 260 hodín ročne. Rozdiel v aktivite počas troch rokov senzitívneho obdobia môže byť väčší o množstvo pohybových hodín a takýto rozdiel v základných pohybových a energetických schopnostiach vašich detí bude značný. Dajte preto deťom príležitosť hrať sa, pohybovať spontánne a využívať tak svoj plný potenciál zdravého tela a možnosť vyhnúť sa civilizačným chorobám, prokrastinácii a obezite.
Autormi sú osobní tréneri z CFT Banská Bystrica,
Martin Danko
Marek Weiss
