Spánok je základ
Kedysi sme boli zástancom, že spojenie pohybvej aktivity, optimálneho stravovania i spánku má rovnaký podiel na zásluhe dosiahnúť plnohodnotný, zdravý a dlhý život. Dnes by sme to pozmenili, že spánok je základ a následne potom, sú tu aspekty optimálneho stravovnia doplnené periodizovanou fyzickou aktivitou. Aspekty optimálneho stravovania nájdete rozpísané v predošlých blogoch. Odporúčame, aby ste si prečítali všetky blogy, ktoré sa navzájom doplňajú a nadväzjú na seba.
Základné aspekty optimálneho stravovania 1 a 3 – predošlé blogy
Klientov vždy pri konzultáciach nabádame na to, aby trénovanie v Centre funkčného tréningu nebrali „len“ ako fyzickú aktivitu. Odporúčame pristúpiť k tréningom s väčšou perspektívou a uvedomenia si dôležitosti stravovania, spánku, či hormonálnej rovnováhy a ďalších aspektov, ktoré im pomôžu naplniť svoje ciele, dlhovekosť, či zdravie.
Prečo je spánok dôležitý ?
Demencia, cukrovka, infarkt, alzheimerova choroba, mŕtvica, ale aj výpadky pamäte, duševné choroby, či obezita, diabetes. Správne fungovanie mozgu, reprodukčný systém, imunitný systém. To všetko a ešte omnoho viac ovplyvňuje nedostatok spánku a spánkové deprivácie.
Ranné vtáča vs. noční vták
Určite poznáte ľudí vo svojom okolí, ktorí preferujú ranné vstávanie oproti ponocovaniu. Z výskumov vieme, že je to cca 40% populácie. Naopak poznáme ľudí, ktorým sa lepšie pracuje a funguje dlho do noci, prípadne len s ťažkosťami sú schopní zaspať skôr, než o polnoci. Podľa výskumu je to zhruba 30% populácie a ďalších 30% sa nachádza niekde uprostred. V spoločnosti dlhodobo panuje mylný dojem, že pri nočných vtákoch sa jedná o lenivé osoby. Žial pravdou je, že chronotyp, teda to, či sme ranným tipom alebo viac fungujeme v noci, je z markantnej časti geneticky predurčená. Ak sú vaši rodičia obaja ranné tipy, zrejme aj vy budete inklinovať k skoršiemu vstávaniu a produkcii v doobedných hodinách. Naopak večerné tipy, môžu mať problém ráno prepnúť z “offline” režimu do normálneho stavu. Čo je dôležitejšie, nočné tipy sú pod tlakom spoločenských pravidiel, ktoré ich pracovnú morálku môžu podnecovať k skorému rannému vstávaniu a tým môžu trpieť chornickými spánkovými depriváciami (bez toho, že si to uvedomujú). To, čo dokáže chornická spánková deprivácia spôsobiť, rozoberieme v nasledujúcich riadkoch. Z uvedeného je možné konštatovať, že každý z nás by mal vnímať to, aký je chronotyp a podľa toho si skúsiť zariadiť denný režim.
Cirkadiánny rytmus a hypnogram spánku
Z uvedeného vyplýva, že každý z nás by mal mať svoj vlastný rytmus. Trend posledných rokov nás viac vedie smerom, že spánok je preceňovaný a ak chceme byť úspešní, stačí nám 4-6 hodín spánku. Pravdou však je, že výskum pri meraní výkonov mozgu, či už v súvislosti s rozhodovaním, učením sa alebo kreativitou ukázal, že jeho nedostatok spôsobuje chybné rozhodnutia, výpadky pamäte, o 30% nižší výkon mozgu a zabíja kreativitu. Cirkadiánny rytmus hovorí o bdení a naopak silnom nutkaní spať počas dňa. Najväčšia potreba spať sa objavuje exponencionálne od 21.00 hod do 23.00 hod. Pocit bdelosti prichádza v ranných hodinách od cca 7.00 hodiny rannej. Často sa hovorí o melantoníne ako hlavnom aspekte pri riešení ťažkostí so spánkom. Výskumy, ktoré sme mali možnosť vidieť naznačujú, že melatonín zohráva len minoritnú úlohu a hlavným faktorom, ktorý spôsobuje spánkový tlak je adenozín. Hypnogram spánku tvorí najmä REM fáza (rapid eye movement) a NREM (non rapid eye movement). Tieto dve fázy sa striedajú v 90 minútových intervaloch počas celej noci v rôznom zastúpení. REM fáza je spájaná so snením, kedy sa pohybujú naše oči a NREM fáza je hlbokým spaním bez bez pohybu očí. Počas týchto fáz dochádza k “čisteniu” mozgu a všetkých nervových a neuro zakončení. Revitalizuje sa pamäť a prebiehajú všetky potrebné procesy pre správnu činnosť mozgu.
Zdroj obrázku : https://www.scanquilt.sk/blog/spanok-ako-najlepsi-restart/
Nedostatok spánku a s tým spojené nebezpečenstvo
Ako sme už naznačili v úvode, nedostatok spánku priamo ovplyvňuje :
- chronickým spôsobom môže zapríčiniť alebo zhoršiť demenciu, alzheimerovu chorobu, rakovinu i mrtvicu
- zhoršuje a spôsobuje duševné choroby ako bipolárna choroba, depresie, úzkosť, mánia, či schizofrénia
- priamo ovplyvňuje priberanie, vysoký krvný tlak, cievny systém a môže spôsobiť infarkt, diabetes, obezitu
Z výskumov bolo zistené, že pri odopretí spánku (jedinci spali 5 hodín) oproti druhej testovanej skupine (spali 8 hodín) bolo zistené, že jedinci ktorým bol odopretý spánok pociťovali počas celého dňa o cca 30% vačší apetít oproti druhej testovanej skupine. Prvé dni to bol rozdiel cca 300 kcal/ deň a postupne to stúpalo až na dvojnásobok, či trojnásobok.
Druhý výskum bol zameraný na testované skupiny, ktoré nemali otvorenú možnosť konzumovať podľa potreby čo chceli. Mali nariadenú nízkosacharidovú dietu. Opäť boli rozdelení do dvoch skupín (tých, čo mali spánok odopretý, cca 5 hod/denne) a druhú skupinu (spánok 8 hod/denne). Zaujimavým zistením bolo, že obe skupiny zaznamenali úbytok telesnej hmotnosti, avšak prvá skupina, ktorej bol odopretý spánok stratila na váhe najmä úbytkom svalovej hmoty. Druhá skupina stratila na váhe najmä úbytkom podkožného tuku.
Výskum : Dr. Eve Van Cauterová, University of Chicago
Posledným zistením týchto testov bol fakt, že jedinci ktorým bol odopieraný spánok inklinovali najmä k nezdravým, mastným a sladkým jedlám, tzv. “junk food”. Za tieto procesy sú zodpovedné hormóny leptín a ghelín. Leptín signalizuje pocit nasýtenia, ghelín naopak spúšťa silný apetít a chuť po jedle. Záleží na tom, ktorý z hormónov sa nachádza v krvi a v akom množstve. Záverom je potrebné pochopiť, že čím menej budeme spávať, tým viac priberieme. Pozor, neplatí to však naopak, tým, že budeme spať 9 hodín a viac, nezískame viac benefitov, ako by niekto mohol predpokladať. Ak by sme to preháňali so spánkom, malo by to negatívne dopady obdobne ako nedostatok spánku.
4. ovplyvňuje reprodukčný systém u mužov i žien a priamo ovplyvňuje imunitný systém
Spánok a jeho dĺžka, či kvalita priamo ovplyvňuje množstvo a kvalitu spermií u mužov cca o 27%. Muži z výskumu boli vystavený obmedzenému spánku (5 hod/denne). Zároveň bolo zistené, že u žien nedostatočný spánok (6 hod/denne) spôsobil narušenie folikulostimulačného hormónu o 20%. Imunitný systém pracuje ruka v ruke s dostatočným spánkom, keď sme chorí, imunitný systém vysiela signály, ktoré nás nútia spať. Naopak kvalitným a dlhým spánkom podporujeme všetky naše obranné mechanizmy v tele, ktoré nás chránia. Táto téma je o to zaujímavejšia, že pri očkovaní bolo demonštrované, že jedinci s kvalitným a dostatočne dlhým spánkom zvládajú vakcináciu o 33% lepšie než, jedinci ktorí majú spánku nedostatok. Výskum bol zameraný na očkovanie proti chrípke, ale sme toho názoru, že táto téma má dobré načasovanie práve v prebihajúcom období vírusového ochorenia COVID-19.
Výskum : Dr. Aric Prather, University of California, San Francisco, 2002
10 tipov na zdravý spánok
- Dodržiavajte spánkový režim, chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase. Cez víkend si nenahradíte čas, ktorý ste straili cez týždeň. Miesto budíka, ktorý si nastavujete na čas kedy máte vstať, si nastavte večierku, kedy máte ísť spať.
- Fyzická aktivita je prospešná, minimálne 30-60 minút denne, avšak mali by ste sa jej vyvarovať 2-3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať.
- Vyhýbajte sa kofeínu a nikotínu, najmenej 8 hodín pred tým ako pôjdete spať.
- Nepite alkoholické nápoje bezprostredne pred spaním, okrádajú vás o REM spánok.
- Nekonzumujte veľké porcie jedla a nápojov v neskorších večerných hodinách.
- Mnohé z liekov na tlak, či iné ťažkosti môžu ovplyvňovať kvalitný spánok. Poraďte sa s lekárom.
- Ak pociťujete potrebu, krátky spánok si doprajte len do 15.00 hodiny.
- Relaxujte pred spaním, čítanie knihy, či počúvanie hudby sú uvoľnujúce. Prípadne si doprajte horúci kúpeľ.
- Spávajte v tmavej a chladnej spálni, nesledujte čas. Ak nemôžete zaspať viac než 30 minút, neležte v posteli a venujte sa relaxačnej činnosti, kým nebudete ospalý.
- Vystavujte sa slenečnému svetlu. Denné svetlo je kľúčom k upraveniu denného spánkového vzorca.
Zdroj : Matthew Walker, PhD., Prečo spíme, 2018
Spracoval autor : Marek Weiss
