O strave a výžive už toho bolo napísané mnoho. Jedná sa o rozsiahlu a komplexnú tému. Cieľom dnešného blogu je opísať elementárne aspekty v stravovaní, ktoré implementujeme klientom počas tréningového procesu. Ďalší blog bude rozoberať pokročilé aspekty a pravdepodobne z problematiky výživy vznikne malý blok viacerých blogov.
Motivácia zmeny
Najdôleitejšie je vaše “prečo”. Prečo ste sa rozhodli upraviť stravu ? Z kade pramení vaša motivácia ? Je to len ošiaľ novoročných predsavzatí ? Prípadne vám okolie zdelilo, že ste pribrali ? Ak vaša motivácia neprichádza od vás, pretože chcete a rozhodli ste sa kvôli sebe budete to mať ťažké. Vnímajte seba, svoje telo a svoje túžby a motivácie.
Čím začať ?
Začnime nákupným zoznamom, následne nákupným košíkom a chladničkou. Zamerajte sa na potraviny, ktoré sú z lokálnych prirodzených zdrojov. Snažte sa minimalizovať priemyselne spracované potraviny. V nákupnom zozname by mali byť potraviny, ktoré budete konzumovať počas najbližších dní. V nákupnom košíku by sa mali nachádzať bielkoviny (budovanie) v podobe, najmä chudé mäso, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Ďalej sacharidy (výkon) zemiaky, ryža, cestoviny, pečivo, zelenina, ovocie. Odporúčame striedať vaječné cestoviny, bežné pečivo či ryžu s celozrnnými produktami. Ideálne by bolo samozrejme postupne zvyšovať pomer kvalitnejších (celozrnných) sacharidov oproti bežným sacharidom. Tuky (ochrana)orechy, semená, panenské oleje, maslá, avokádo. Vitamíny (prevencia) základom je bohatá strava, zelenina, semená a ovocie.
Porcie a pravidelnosť stravy
Z pohľadu ajurvédy sa odporúča použiť na veľkosť porcie vlastnú dlaň. Raňajky sa odporúčajú aplikovať individuálne, ak ráno pociťujete hlad určite raňajkujte. Snažte sa však naraňajkovať najneskôr do 9.00 hodiny. V zimných obdobiach siahnite po teplých raňajkách a teplom čaji. V letnom období si vystačíte aj so studenými raňajkami a ovocnou, či zeleninovou šťavou. Ak ráno nepociťujete hlad, dajte si čaj s medom alebo ovocnú šťavu. Obed by mal byť vo veľkosti troch dlaní, cca do 13.00 hodiny a večera do 18.00 hodiny v podobe dvoch plných dlaní. Odporúča sa jesť často, pravidelne a vyhýbať sa jedlám s vysokým glykemickým indexom. Vstrebávanie živín z prijatého jedla je najúčinnejšie po fyzickej aktivite, cca do 120 min. Neodporúča sa konzumácia ťažkých jedál v podobe údenín, lahôdok, spracovaného tučného mäsa, polotovarov, sladkostí, vyprážaných jedál, jedál z cesta a bielej múky. Kvalitnejšie a menej spracované potraviny sa priamo podieľajú na našom pocite hladu a využívaní energie. Mali by ste disponovať aj informáciou o vašom bazálnom metabolizme (BMR), ktorý je pri priemerne vážiacej žene s miernou aktivitou okolo 1300 až 1400 kcal/deň. Pri mužovi strednej postavy je to od 1700 do 1900 kcal/deň. Klientom odporúčame aby brali ohľad na príjmanie potravy (etikety produktov a gramáž) a držali sa v rozmedzí ich BMR. Mierny deficit ich bazálneho metabolizmu bude spôsobený postupnou úpravou stravy, pravidelným tréningom, chôdzou, pohybom, optimalizáciou hormónov, črevného systému, ktorým sa venujeme v Aspektoch optimálneho stravovania II.
Desiata a olovrant
Pravidelnosť stravy je prvou zásadou, ale čo s pocitom hladu medzi jednotlivými jedlami ? Odporúčame siahnuť po “superpotravinách” malých “snackoch”, ktoré nás zasýtia. Pár gramov horkej kvalitnej čokolády, či hrsť semien vedia zahasiť pocit hladu počas dňa. Ďalej grécky biely jogurt, jablko alebo (skoro všetky) druhy zeleniny vám pomôžu prekonať pocit hladu a v pohode vydržíte do času obeda, či večere. Superpotraviny sú potraviny a potravinové doplnky výnimočné svojim obsahom živín dôležitých pre ľudský organizmus, sú bohaté na vitamíny a minerály, majú antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém. Sú známe svojou účinnosťou, nutričnými hodnotami, liečivým charakterom a uzdravujúcimi schopnosťami už tisícky rokov. Superpotraviny zaisťujú živiny v prírodnej a nespracovanej forme, čo je nášmu telu najbližšie a najprirodzenejšie. Sú zásobarňou proteínov, vitamínov, minerálov, esenciálnych polysacharidov, antioxidantov, enzýmov a esenciálnych mastných kyselín. Sú skvelý zdrojom živín prispešných pre zdravie a silný imunitný systém, ale aj významným pomocníkom pri detoxikácii a udržaní rovnováhy tela.
Pomer bielkovín, sacharidov a tukov
Mal by byť priamoúmerný našim cieľom, telesnej váhe a fyzickej aktivite. Na jednu porciu jedla je odporúčaný pomer 2-3 k 1. V pomere makronutrientov je to 0,6 – 1,2g sacharidov na kg hmotnosti. Pri bielkovinách cca 0,3-0,4g na kg hmotnosti. Tuky 0,1-0,2g na kg hmotnosti. Ak sa venujeme viac vytrvalostnej aktivite, telo je vystavované väčšiemu pohybu, reflektujeme väčším pomerom sacharidov. Ak sa venujeme silovému tréningu, či hypertrofii pomer určujeme s optikou na zvyšovanie bielkovín.
Sacharidy
Naše telo nevyhnutne potrebuje sacharidy, platí priama úmera, že čím viac sa pohybujeme, tým viac ich potrebujeme a naopak. Častý problém nastáva vtedy, keď sa neprihliada na zdroj a pôvod sacharidov. Ako sme už naznačili vyššie, mali by sme siahnuť po najmenej spracovaných sacharidoch. Pomôže nám pri tom kontrola obsahu vlákniny. Ak na 100g obsahuje balenie 3 a viac gramov, bude to dobrá voľba. Príkladom sú ovsené vločky, semolínové cestoviny, celozrnné cereálie, quinoa, celozrnný chlieb.
Bielkoviny
Zdroj bielkovín by mal pochádzať z čo najbilogockejších hodnotných potravín, ktoré sa absorbujú najlepšie. Zvykne sa hovoriť, že čím menej nôh, tým lepšie. Napríklad ryby, morské plody, hydina, teľacie mäso, divina, hovädzie, ďalej mliečne výrobky, vajcia alebo rastlinné zdroje sója, tofu, tempeh, strukoviny, riasy. Dôležitým aspektom je pomer tuku a bielkovín na 100g, s tým, že 2/3 by mali byť práve bielkoviny.
Tuky
Sú najlepšou ochranou pred zápalovými procesmi z ktorých vznikajú zranenia a bolesti. Chránia náš centrálny nervový systém, podporujú krvný obeh a činnosť mozgu. Participujú na hormonálnej rovnováhe a podporujú činnosť svalov. Najlepšími zdrojmi sú rybí olej, semená, rastlinné oleje, avokádo a orechy.
Vitamíny
Rozpustné v tukoch A,D,E a vitamín K. Vitamín skupiny A je nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, tiež zrak a imunitné funkcie. Nájdete ho v mrkve, tekvici, či v zelenej listovej zelenine. Vitamín D je dôležitý pre činnosť svalov a kostí, kože. Zdrojom sú slnečné lúče v jarnom a letnom období. Suplementovať sa dá formou rybieho oleja, rýb, či vajec. Vitamín E je dôležitým antioxidantom a spomaľuje starnutie. Nájdeme ho napr. v sójových bôboch a v listovej zelenine. Vitamín K je dôležitý pri zrážanlivosti krvi a pre správnu činnosť pečene. Nájdeme taktiež v listovej zelenine.
Rozpustné vo vode vitamín C a vitamíny B skupiny. Vitamín C ako najdôležitejší antioxidant, najsilnejšou formou je lipozomálny vitamín C. Napomáha hojeniu rán, bunkotvorbe, krvotvorbe a posilňuje imunitný systém. Vitamíny B skupiny, dôležité najmä pri získavaní energie z makronutrientov, správnej metabolizácii živín, syntézu hormónov, nervový systém.
Vhodné zdroje zeleniny a ovocia podľa farby ich účinku na organizmus
Červená – podpora kardiovaskulárneho zdravia a dlhovekosti (čerešne, jahody, paradajky, cvikla)
Fialová – mozgové funkcie, bunkové zdravie, trávenie (čučoriedky, slivky, baklažán)
Oranžová – výživa pokožky, zrak, vitamin C (mrkva, citrusy, batáty)
Zelená – zrak, výživa kostí, protizápalové účinky, proti únave (brokolica, špenát, šaláty, cuketa, jablká)
Biela – imunitný systém (cesnak, cibuľa, kaleráb, zázvor)
Hydratácia
Optimálny príjem tekutín sa pohybuje od 2.5 l ženy strednej postavy a 3.5 l muž strednej postavy. Počas dňa sa odporúča piť čistá alebo stolová voda (filtrovaná). Dobrým ukazovateľom aktuálnej hydratácie je farba moču, pričom platí, že čím je svetlejšia, tým lepšie.
Osobný tréner Marek Weiss, Martin Danko
© Centrum funkčného tréningu Banská Bystrica
