Centrum Funkčného tréningu novinky
Content

Novinky

Rozširujeme Naše rady o nového trénera. Pribudli nové termíny pre Vašu spokojnosť. V cene individuálnych tréningov vstup, telesná analýza, test pohybového aparátu, diagnostika, konzultácia, stravovanie. 

4 veci, ktoré pravdepodobne pri tréningu nerobíš správne

 Osobné tréningy Banská Bystrica

1.Optimálna výživa
Ješ príliš veľa, ješ príliš málo, nejesť pred tréningom, čo jesť po tréningu. Na internete nájdeš mnoho tipov, rád, diét, odborníkov, guru majstrov a pod., teraz z čoho si vybrať ? Slovom optimálna máme na mysli vyvážené stravovanie pre čo nejlepší pocit z trénovania, či už cez tréning alebo vďaka výsledkom po ňom.
Začnime dňom v ktorom máš tréning napr. o 11:00 hod., vstaneš o 7:00, čo tak si dať základnú mineralizáciu a vitamíny a zapiť vodou, existujú i rôzne šumivé tablety, ale skôr by sme šli do športových vitamínov a minerálov, nie šumákov z kauflandu, kde nájdeš tak 1/8 toho čo v kvalitnom doplnku.
Ok, raňajky, každý by mal jesť to, čo mu vyhovuje a má odskúšané,dosiahnuť to, že pri tréningu ho to jednak neobmedzí (niekomu môže byť zle z anglických raňajok napr. a niekto ich zbožňuje a cíti sa v tréningu fajn) a taktiež tvoj výkon podporí, tzn. asi by si sa nemal/a prejedať ráno a asi ani biely rožok tvoj výkon veľmi nepodporí, nemyslíš ? Keď to zhrnieme, musíš sa otestovať, čo tebe najlepšie sadne, aby si bol/a čulý/á, plný energie a pripravený/á podať výkon, prípadne užiť si individuálny alebo skupinový tréning naplno.
Nastáva čas, čo jesť po tréningu, pripomíname, že rozoberáme výživu, nie doplnky výživy, minerály a vitamíny za doplnky teraz nepovažujme. V potréningovom jedle by mala byť najmä zastúpená komplexnosť. Čo to znamená ? Chceš prijať dostatok komplexných sacharidov, pretože za dobre odvedenou prácou prichádza odmena a ten najlepší čas je práve teraz. K sacharidom pridaj aj bielkoviny, aby si mal/a na čom stavať. Neveríme, že pekná žena by chcela pôsobiť anorekticky a správny chlap ako pekná žena. K obom makronutrientom priraď tuky, teraz by každý čakal, že poviem zdravé, ale my hovoríme tuky. Celé to skúsme dať do podoby jedla. Losos (príp. kombinuj chudé mäsá, ryby, morské plody, tofu,..) na masle s pečenými batátmi (kombinuj s ryžou, celozrnnými výrobkami,..) a grlovanou zaleninou. Takto znie Naše potréningové jedlo. Kašlite na jedálničky, riaďte sa týmito zákonisťami a naučte sa kombinovať jedlá, aby Vám poskytovali optimálnu a komplexnú výživu. 
Večere, nepreháňajte to so sacharidami, viac sa sústreďte na doplnenie proteínov. V podobe jedla napr. šalát z čakanky, avokádo a na tom preložený kurací steak. A čo netréningový deň ? Nebudeme hovoriť o cal., skôr sa zamerajte na pôvod a kvalitu surovín, taktiež jedlo, ktoré z nich vznikne. Každý z Vás má ciele rôzne, niekto zdravotné hladisko, niekto chce schudnúť, niekto naopak pribrať, ale cesta by mala byť rovnaká. Kvalitné potraviny, neprejedanie, efektívny tréning, dobrý time management a spomínané zákonitosti. Stále si neviete rady ? navštívte Centrum funkčného tréningu Banská Bystrica, v našom tíme máme niekoľko výživových špecialistov a osobných trénerov, ktorý Vám so všetkým pomôžu a vysvetlia. 

Užívaj si tréning, maximalizuj výkony, trénuj efektívne, maj tréningový plán, optimalizuj stravu pred tréningom, po tréningu, buď zodpovedný/á v čase oddychu = výsledky sa dostavia.

2. Skladba tréningu
Urči si priority, chceš nabrať, chceš schudnúť, nechceš súťažiť, chceš súťažiť, zlepšuješ techniku atď. Nechci všetko naraz.Nájdi svoje slabiny, si neobratný/á a veľký/á, si "suchý/á", si chudá, chceš mať zadok, nemáš zadok, si tučná, bolieva ťa chrbát, si po zranení, nevládzeš ? Ak budeš trénovať podľa toho na čo máš dnes chuť alebo splitov a mýtov z 80 rokov, s osobným trénerom, ktorý sa zasekol v čase, asi čoskoro narazíš na prekážku s názvom “stagnácia” alebo “regres”. Čo tak vniesť trocha poriadku do tréningového plánu. Dáva to zmysel nemyslíš ?

Koľko dní budem trénovať v týždni ? Ak jeden alebo dva, asi sa ďaleko neposuniem. Ktoré dni budem trénovať ? Zrejme nebude rozumné trénovať tri, či štyri dni za sebou, áno ja viem, že teraz ťa to chytilo a rest day je pre teba utrpením, ale takto sa opäť nikam nedostaneš. Daj tvojim tréningom hlavu, zameraj sa na priority, ber do úvahy slabiny, prežeň to fokusom tvojich cieľov a urči si akúsi “osnovu tréningového týždňa” a následne tréningový plán. Napr. chcem zosilnieť, chcem mať pekný zadok :-), chcem schudnúť, chcem zlepšiť techniku pri vzpieraní, získať gymnastickú hustotu, chcem byť zdravý/á, cítiť sa vo svojom tele skvele, žiť bez bolestí, udržiavacia fáza kondície atď.

Uveďme si príklad, aby sme si rozumeli pri skladbe tréningu. Máš tréningy 3x do týždňa. Pondelok, utorok, štvrtok. Pondelok, tréning č.1 (číslom rozumej dôležitosť) čakajú ma ťažké drepy, zručnosť vo vzpieraní, kompenzačné cviky, kondícia. Utorok, č.3 idem "funkčný bodybuilding" (bench press a pod.), dynamiku, plyometriu, príťahy s činkou, zhyby k hrudi s váhou a pod., v kombinácii s kardiom veslovanie, bike, beh. Štvrtok č.2 zručnosť v gymnastike stojka anpr. a pod., silová gymnastika kľuky dipiy, kompenzačné cvičenia, zručnosť nových cvikov, napr. muscle-up, chodenie po rukkcáh a pod. Všetko sa dá zameniť a transformovať na iné, konkrétne ciele, priority, slabiny atď. od toho sú tréningové plány, dnes už nemusíš mať dokonca osobného trénera, stačí konzultovať a trénigový plán si zakúpiť. Možností je veľa. Ak ťa však naplňa kruháč a jumping zrejme nečítaj ďalej.

3. Progres
Progres môže byť rôzny, môžu to byť počty opakovaní, počet sérií, kartšie, dlhšie časové intervaly, lepšie časy na workouty, váhy, vzdialenosť atď., dôležité je sledovať tieto výsledky, pretože tie nás posúvajú vpred a vďaka nim sme k cieľu bližšie, nech už je akýkoľvek.
Čo tak si začať viesť tréningový denník, raz za 3 mesiace si otestovať maximálky, aby si nepracoval/a s poddimenzovanými váhami, ktoré ťa nikde neposunú, áno najmä ženy.
Čo tak obmieňať cviky, tvoje telo si rýchlo zvykne a adaptuje sa.
Čo tak zmeniť časy tréningov, telo musíš šokovať aby správne reagovalo.
Čo tak, keby ženy začali trénovať s váhami a nesústredili sa len na cardio, z týždňa na týždeň váhy zvyšovali a tak sa efektívne dopracovali k vytúženým cieľom. Zabudnite na to, že ženy necvičia s váhami, pretože nechcú byť veľké, to aby boli veľké je v podstate nemožné. Žena vyprodukuje tak zhruba 1/7 mužského hormónu, ktorý zapríčiňuje rast a jej telo sa prioritne riadi ženskými hormónmi, ktoré sa prikláňajú k tomu, aby udržali dostatočné množstvo tuku. Prečo je tomu tak je téma možno na ďalší článok. Z toho vyplýva, že žena nebude nikdy mohutná, či svalnatá ak to sama nebude chcieť a nepodriadi tomu stravu, doplnky výživy či iné faktory. Preto by sa ženy nemali okrádať o výhody, ktoré vďaka tréningu s váhami a silovým cvičeniam môžu získať.
Čo tak prechádzať progresom z týždňa na týždeň v podobe navyšovania váh, zvyšovaniu počtu opakovaní, navyšovaní sérií, kombináciami náročnejších cvikov, menšiemu oddychu medzi sériami atď., samozrejme nie všetko naraz, vybrať si jeden, dva atribúty a tie sledovať a zaujímať sa o ich zmenu, pretože len tak nastane progres a dostavia sa výsledky.

4. Regenerácia
Na začiatok si je potrebné uvedomiť riziká nedostatočnej regenerácie. V prvom rade je to narušenie zdravia. S tým prichádzajú zranenia, ktoré ťa odstavia na niekoľko mesiacov, čo asi nebude dobré a ty ľahko stratíš výsledky na ktorých si doteraz pracoval/a. Zápaly, nepríjemná vec, tie často krát môžu nastať nesprávnym vykonávaním cvikov, zlej techniky, ale taktiež nedostatočného strečingu, rozsahov pohybu, namáhanie svalov, kĺbov či šliach jednostranne. Bolesti. Ďalej pokles výkonu, následne demotivácia k tréningu, u niekoho až depresie.
Mnohí z nás dospejú k tréningom ako je napr. pohybová kultúra, kompenzačné cviky z gymnastiky, yoga, strečing, flexibilita až po zranení a uvedomia si neodmysliteľnú súčasť týchto tréningov vo svojom tréningovom programe.
Preto aby sme mohli trénovať efektívne a dosahovať výsledky sa musíme cítiť dobre, na to aby sme sa cítili dobre vplýva mnoho faktorov, niketoré z nich : 
-počúvaj svoje telo, intuícia je na nezaplatenie
-stravuj sa rozumne a komplexne
-oddýchni si, spi v noci, vypni FB a iné rušivé elementy minimálne hodinu, dve pred spánkom
-daj si šlofíka cez deň, aj 15 minút vie narobiť divy
-dopraj si masáž, mysli na strečing i mimo tréningu, zaraď do tréningov mobilitu, saunuj, otužuj sa
-nevenuj sa len jednému športu, “premasti kĺby rôznou činnosťou”
-pre psychickú pohodu, buď s rodinnou, priateľmi, psychohygiena, motivácia
-cardio tréning, inverzný stolík, topánky, tréning ktorý prekrví, živiny sa skôr dostavia tam kde potrebujú
-suplementácia, doplnky výživy

Autorom článku je osobný tréner Banská Bystrica (Centrum funkčného tréningu)

Ak by som mal pridať ešte jeden bod, bolo by to, trénuj pod dohľadom skúseného a dobrého trénera, ktorý ťa dostane na správnu cestu. Môžeš tak ušetriť kopec času.

4 veci, ktoré pravdepodobne pri tréningu nerobíš správne