Centrum Funkčného tréningu novinky
Content

Novinky

Pre študentov naďalej najlepšie ceny vedených tréningov -30 %

Makáme aj počas sviatkov !

Zone diet

Poznáte tu povestnú pyramídu, kde sú v rebríčku hodnôt vymenované všetky koncepcie CrossFitu ? Na špici je šport, pod ním vzpieranie, väčšiu časť zaberá gymnastika a pod ňou ešte väčšia časť je venovaná metabolickým i kardiovaskulárnym cvičeniam. Všetky tieto „božské častice“ drží pokope fenomén nazývaný NUTRITION, ktorá tvorí základ celej pyramídy. Na internete nájdete rozsiahle texty o rôznych diétach, mnohých odborníkov, rôzne názory a pohľady. My sa pokúsime o vypichnutie elementárnych zložiek a postupov, ktoré máme odskúšané.

NUTRITION = ENERGY OF LIFE

Potrebné si je uvedomiť, že pri CrossFite nie sú podstatné kalórie, ale najmä makronutrienty. Makronutrientami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Mali by sme vedieť, že najbežnejšími bielkovinami sú chudé mäsá, ryby, vajcia,..atď.; sacharidy tvoria hlavne zemiaky, ryža, cestoviny,..atď. a tuky nájdeme v rôznych olejoch, masle, orechoch,..atď.

  1. 3 makronutrienty
  2. Kvalita jedla
  3. Kvantita jedla (presnosť)
  4. O3 rybí olej
  5. LIVE LIFE !

V  tzv. Zone diet. Všetky makronutrienty ako sme ich vymenovali vyššie rozdeľujeme do blokov.

1 block = 9 g sacharidov

             =7 g bielkovín

             =1,5 – 3 g tuku

 

To ako si určíte početnosť blokov je na Vás, spravidla však tabuľka uvádza, že :

Stredná žena konzumuje 3+3+1+3+1=12, v poradí raňajky, obed, snack, večera, snack (niečo pod zub).

Stredný muž konzumuje 5+5+1+5+1=17 v rovnakom poradí.

To sú iba štandardy a tak to treba vnímať. Ak ťažko trénujem a cítim, že idem výkonnostne dole, nemám dostatok energie, navýšim počet blokov v dni napr. z 17 na 19, kde by moja rovnica bola 5+5+2+5+2. Po zvýšení sledujem moje výkony a výsledky v období napr. 4 týždňov a podľa dosiahnutých výsledkov bloky znova upravím alebo som našiel svoju „rovnicu“ ktorá mi dokonale vyhovuje.

Pri bielkovinách môžem zaujať i inú stratégiu a gramáž nastavím podľa kg svojej hmotnosti a to :

1 kg = 1,5/2,2 g bielkovín denne

 

Napr. Marek má 25 rokov, 170 cm, 72,5 kg – stredný muž

Jeho deň vypadá nasledovne :

Raňajky : 2 vajcia, 2 plátky syru (30-40% fat),2 plátky hydinovej/hovädzaj šunky, 2 plátky celozrnného chleba, ½ jablka

Obed : 150 - 200 g kuraťa, polievková lyžica fazúľ, polievková lyžica hrášku, pikantná omáčka, ľadový šalát s ½ paradajky a polievkovou lyžicou jogurtového dressingu

Snack (niečo pod zub) : šalátik rio mare - tuna :-)

Večera : 150 g morky, ½ pomaranča, 10 mandlí

Snack : protein

 

K jednotlivým makronutrientom je potrebné doplniť dostatočné množstvo vitamínov (ak nie je dostatok v strave), taktiež minerálov a zdravých tukov. Pod zdravými tukmi si predstavujeme O3 nenasýtené mastné kyseliny. My používame rybí olej (odporúčaná denná dávka 3g) a jeme veľa orechov a semien, tým zároveň  dopĺňame bloky v zone diet.

Zone diet