Stres, mozog, depresia a fyzická aktivita

Stres, mozog, depresia a fyzická aktivita. Ako všetko spolu súvisí.

 

Keď sme vystresovaní, náš mozog vylučuje stresové hormóny. Ak tento stav pretrváva mesiace, prípadne roky, majú hormóny negatívny dopad na naše zdravie a môžeme skončiť ako trosky.

Daniel Goleman

 

Vytrénované telo dokáže lepšie zvládať stres

 

Kortizol

V súvislosti so stresom sa často uvažuje nad účinkami hormónu kortizol. Ak by sme sa vrátili späť, keď naši predkovia žili na Savane, dozvedeli by sme sa, že kortizol ich chránil pred číhajúcim nebezpečenstvom. Za každým rohom vás mohlo niečo zožrať a vaše telo sa chránilo práve kortizolom, pretože vás zmobilizovalo k tomu, aby ste sa zachránili a utiekli. Z uvedeného môžeme konštatovať, že kortizol zohrával významnú úlohu pri zachovaní nášho druhu. Pohľad na vec sa však mení, ak sa nachádzame v dnešnej dobe a jednorázový šok, stres zo strachu o život sme zamenili za pravidelný dlhodobý stres z platenia účtov, pracovného napätia a osobných problémov. Tu zisťujeme, že kortizol sa v taktomto prípade stáva našim nepriateľom a dlhodobo negatívne pôsobí na naše telo a mozog, až sa môže stať, že príde k vyhoreniu, či zrúteniu.

 

Našou snahou v dnešnej dobe by malo byť obmedzenie vplyvu kortizolu na náš mozog. Z mnohých výskumov bolo dokázané, že je to možné docieliť práve fyzickou aktivitou a pravidelným pohybom. Keď si ideme zacvičiť alebo zabehať, či sa venujeme inej fyzickej aktivite, hladina kortizolu v krvi automaticky stúpne. Pohyb znamená pre telo v určitom ponímaní stres, venovali sme sa tomu v predchádzajúcich blogoch, kde sme hovorili o tréningových cykloch a význame silového tréningu. Svaly vyžadujú na správne fungovanie viac energie, kyslíka a srdce pumpuje viac krvi než zvyčajne, bije rýchlejšie a krvný tlak, pulz sa zvyšuje. Čo je však dôležité je, že po skončení tréningu telo už nevyžaduje tú istú stresovú reakciu a úroveň kortizolu začne opäť klesať. Najmä to znamená to, že úroveň kortizolu spravidla dosiahne nižšiu úroveň ako pred začatím fyzickej aktivity. Keď cvičíme a zlepšujeme si kondíciu, zároveň učíme naše telo lepšie zvládať stres a chránime náš mozog.

Blogy : Čo je to funkčný tréning, silový tréning a periodizácia tréningov nájdete 

https://cftbb.sk/blog_article.php?id=138

https://cftbb.sk/blog_article.php?id=116

https://cftbb.sk/blog_article.php?id=134

 

Odporúčaná dávka proti stresu

 

Práve, keď si myslíme že máme toho veľa a sme príliš vystresovaní na to, aby sme teraz začínali s behaním alebo trénovaním, prišiel ten najvhodnejší čas. Je dokázané, že už hodina fyzickej aktivity tri krát v týždni priamo úmerne pôsobí na naše zvládanie stresu, ale aj na našu produktivitu a kreativitu. Aeróbna aktivita a funkčné tréningy majú v tomto prednosť pred čisto posilňovacími cvikmi. Odporúča sa zvýšenie pulzu 2-3x do týždňa, časom tým naučíme telo, že sa nejedná o nebezpečenstvo, ale plynie z toho pozitívny výsledok. Významný vplyv zaznamená človek, ktorý aktuálne bojuje s pocitmi úzkosti, či paniky, ktoré sú vyvolané životnou udalosťou alebo pôsobením dlhodobého stresu na organizmus. Organizmu prospeje, ak sa párkrát do týždňa “zničíme” pomocou intervalového cvičenia. Ak z rôznych dôvodov neinklinujeme k trénovaniu, bicyklovaniu, či behaniu a inej aktivite, odporúčame všetkým chôdzu. Odporúčame ju každému klientovi v Centre funkčného tréningu ako ten najvhodnejší doplnok k tréningom počas týždňa. Benefity chôdze na zvýšenie kondície, odolnosti voči stresu, blahodárne pôsobenie na mozog a jeho fungovanie je nesporné.

 

Zdroj : Anders Hansen, Dobehni svoj mozog, 2019

 

Skutočné antidepresívum

 

Pravidelné behanie, cvičenie alebo fyzciká aktivita majú podobné účinky ako antidepresíva. Vďaka psychológovi Jamesovi Blumenthalovi, ktorý zhromaždil 156 pacientov s cieľom, rozdeliť ich do troch skupín. Prvá skupina dostala Zoofolt (známe antidepresívum), druhá skupina mala naordinovaný pravidelný pohyb 30 minút, 3x do týždňa a tretia skupina mala brať lieky aj cvičiť. Po štyroch mesiacoch sa porovnávali výsledky účasníkov výskumu  a bolo zistené, že všetci sa cítili oveľa lepšie než pred začatím liečby. Netrpeli depresiou. Najdôležitejšie však bolo zistenie, že skupina, ktorá mala za úlohu cvičiť si polepšila rovnako ako skupina, ktorá brala lieky. Znamená to, že pravidelný pohyb má na depresiu rovnaké účinky ako lieky. S tým rozdielom, že sa jedná o nášmu telu prirodzenú cestu, stav, ktorý si vieme privodiť my sami, bez využitia chemických zlúčenín v podobe liekov. 

 

BDNF

U neurológov vzbudzuje stále viac pozornosti látka s názvom BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Vplyvom faktoru BDNF sú mozgové bunky chránené pred nebezpečenstvami, ktoré by im za normálnych okolností uškodili alebo ich usmrtili. Mozgovým bunkám niekedy až smrtelne škodí nedostatok kyslíka, nízka hladina cukru, pôsobenie voľných radikálov a iné toxické látky. Látka BDNF v tomto kontexte pôsobí ako “záchranár” so snahou obmedziť škody. Chráni mozgové bunky, podporuje tvorbu nových a posilňuje spojenia medzi mozgovými bunkami, čím zleošuje imunitu a pamäť. Mozog je vďaka tomu flexibilnejší, ale to nie je všetko, zoznam benefitov látky BDNF je neuveriteľne dlhý. V súvislosti s depresiou až samovražednými sklonmi a látkou BDNF bolo zistené, že všetci pacienti mali kriticky nízku hladinu práve tejto látky BDNF. Z čoho je možné dedukovať, že priamo ovplyvňuje náš psychický stav a duševné zdravie.

 

Zdroj výskumu : Blumenthal J et al. Arch Intern Med, 1999

 

Cvičením k zvýšenej hladine BDNF

 

Nanešťastie sa BDNF nedá podávať prostredníctvom medikamentov, pretože sa jeho účinky roložia v pôsobení žalúdočných šťiav a ani injekcia priamo do žily by nám nepomohla. Existuje však spôsob, ktorý dokáže prirodzene zvýšiť hladinu faktoru BDNF. Je ním fyzická aktivita. Nie je nič efektívnejšie, ako pohyb. Výskumy na zvieratách dokázali, že mozog začne budovať látku v momente, keď začnú byť fyzicky aktívne a jej hladina vzrastá ešte niekoľko hodín po skončení aktivity. Najvyšší nárast bol zaznamenaný pri pohybe so zvýšeným pulzom. Mozog začne tvoriť faktor BDNF už pri prvom cvičení, ale oplatí sa vydržať, pretože pri dlhodobom tréningu sa hladina faktoru BDNF zvýši ešte viac. Na záver je potrebné uviesť, že faktoru BDNF pomáha najmä aeróbne cvičenie, prípadne intervalový tréning. Čisto posilňovacie cviky nemajú ten istý účinok. Ak chceme zvýšiť hladinu BDNF, mali by sme popracovať na kondícii, napríklad pomocou intervalového cvičenia. Je dôležité, aby sme dosiahli zrýchlený pulz. Keď nie pravidelne, tak aspoň z času na čas. V centre funkčného tréningu sme roky tvorili tréningový systém tak, aby našim klientom boli poskytnuté najväčšie benefity s cieľom dosahovať vitalitu, rovnováhu, pevné duševné i fyzické zdravie a dlhovekosť.

 

Zdroj : Anders Hansen, Dobehni svoj mozog, 2019

 

Spracoval : Marek Weiss

Stres, mozog, depresia a fyzická aktivita