Aspekty optimálneho stravovania II.

Ak by naše črevo, črevná mikroflóra, mikrobiom a hormóny boli v rovnováhe a fungovali ako majú, nepotrebovali by sme skúmať makronutrienty, kalorické tabuľky a telesnú analýzu. Zrejme už tušíte, čomu sa budeme venovať v druhej časti optimálneho stravovania. V kontexte aspektov optimálneho stravovania je potrebné povedať, že naše telo funguje ako jeden veľký celok. Spletitý proces na seba nadväzujúcich prvkov. Dá sa povedať, že všetko v určitej miere ovplyvňuje všetko a platí to aj pre oblasť stravovania a výživy.

Začneme tým, s čím nás klienti oslovujú najčastejšie. Redukcia hmotnosti a úprava telesnej kompozície. Zväčša sa k redukcii hmotnosti pristupuje s akcentom na zníženie kalorického príjmu a zvýšenie aktivity. Klientom robíme počas vstupnej diagnostiky merania zamerané na bazálny metabolizmus (BMR), metabolický vek, podkožný tuk a viscerálny tuk. Tieto metriky používame ako doplnenie informácií zhrnutých v základných aspektoch optimálneho stravovania I.,II. Ak ste pozorne čítali časť I. , dospeli ste k návodu ako upraviť stravu a aké potraviny sú pre vás vhodné z pohľadu zníženia kalorického príjmu. Ak máte byť úspešní pri zdravej redukcii je však nevyhnutné, aby ste sa pozreli na túto problematiku z väčšej perspektívy. Pre úspešné chudnutie je dôležité, aby ste sa zamerali na zdravé črevo, optimalizáciu hormónov a kontrolovaný stres. Benefity, ktoré tým získate presahujú “bežné chudnutie”. Najmä tým, že riešia jednak redukciu hmotnosti, ale aj nespočetné množstvo ďalších príznakov a chorôb. 

 

Zdravé črevo

Konkrétne tejto časti sa budeme venovať ešte viac v ďalšej časti blogov z oblasti stravovania. Celú problematiku prehĺbime tým, že ju uchopíme z pohľadu holistickej medicíny a ayurvédy. 

Dôležitým pojmom pre vaše zdravé chudnutie je mikrobiom. Črevný mikrobiom je súhrn génov baktérií, plesní a kvasiniek, ktoré žijú v našom črevnom systéme. Má vplyv na to, akú máme náladu, ako sa cítime, ako spíme, či priberáme alebo chudneme. Ovplyvňuje naše trávenie, imunitu, ale aj to či u nás môže dôjsť k prejavom celiakie, zápalovým ochoreniam čreva, kožným problémom, metabolickému syndrómu, diabetu alebo depresiám a neurodegeneratívnym ochoreniam. Mikrobiom ovplyvňuje naša strava, ktorá črevnému mikrobiomu buď škodí alebo ho blahodárne vyživuje. Mikrobiómu prospieva strava, ktorá je bohatá na nerozpustnú vlákninu. V prostredí mikrobiomu vyživuje jednotlivé baktérie, ktoré ďalej vylučujú látky (mastné kyseliny), čo priamo ovplyvní vyživenie buniek črevnej steny, ďalej zosilní črevnú bariéru a taktiež má protinádorové účinky.

Krutou pravdou je, že tieto mastné kyseliny (konkrétne Butyrát) najviac produkujú baktérie rozkladajúce neroozpustnú vlákninu, ktorá najčastejšie chýba v mikrobiome osôb, čo majú rakovinu hrubého čreva a konečníku. Adam Česlík (risebyperformence.cz).

Našim klientom radíme, aby proces redukcie hmotnosti a úpravu telesnej kompozície vnímali komplexne. V skratke, správny tréning + optimálne stravovanie I. + optimálne stravovanie II. 

Radíme im príjmať potraviny bohaté na vlákninu (avokádo, hrušky, jablká, mrkva, cvikla, brokolica, šošovica, fazuľa, cícer, quinoa, mandle, batáty, horká čokoláda), pro/prebiotické potraviny, fermentované potraviny, živé potraviny a celkovo vyváženú a zdravú stravu.

 

Optimalizácia hormónov

Pri hormónoch platí, že ich nerovnováhu nemusíme pocítiť hneď, ale môže nás nepríjemne dobehnúť v budúcnosti. A to zdravotnými ťažkosťami, psychickými i vzhľadovými problémami.

V súčasnej dobe dochádza vplyvom zhoršujúceho sa životného šýlu k premnoženiu toxínov, stresu, nekvalitnej stravy, modrého svetla a elektromagnetickej radiiácie ku stále častejšiemu narušeniu hormonálnej rovnováhy. Čo často znamená nadmerné ukladanie tukového tkaniva, chronické zdravotné ťažkosti alebo iné vážnejšie choroby. V rámci tejto časti sa budeme venovať primárne hormónu inzulín, kortizol, estrogen a testosteron.

Inzulín

Má vplyv na problémy s metabolzmom a ukladaním tukového tkaniva. Konkrétne nízka inzulínová citlivosť má priamy vplyv na ukladanie tukov, nízkej hladiny energie a spôsobuje neadekvátne veľkú chuť do jedla. Na znižovaní inzulínovej citlivosti sa podieľa nadmerné žiarenie modrého svetla (počítač, mobil,..), jedenie jedla pred spaním, príliš veľa sacharidov, pretrénovanosť. Z toho vyplýva, že by sme nemali konzumovať jedlo bezprostredne pred spaním, v neskorých večerných hodinách a taktiež by sme si mali dávať pozor na potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI).

Kortizol

Je hlavný stresový hormón, protiklad melatonínu, pretože nás ráno prebúdza a údáva prvú energiu dňa. Počas dňa klesá a dovoľuje nám zaspať, ďalej ho ovplyvňuje strava, ktorá ho priamo znižuje, tým že trávime potravu. Kortizol ako taký sám o sebe nie je škodlivý, ale jeho výkyvy áno. Ovplyvňujú striedanie našej energie, problémy so spánkom, imunitou, črevami a ukladanie tukov. Pri optimalizácii hormónu kortyzol sa odporúča vysadiť stimulanty (káva, alkohol..), a doporučujú sa rôzne relaxačné techniky (meditácia, dýchacie cvičenia) a denný pravidelný rytmus (spánok).

Estrogen

Ako hlavný ženský hormón. Problémom týchto hormónov je estrogenná dominancia, ktorú spôsobujú chemikálie z vonkajšieho prostredia, “junk food” t.j. Nevyvážená a nezdravá strava, či užívanie hormonálnej antikoncepcie.

Testosteron

Symbol mužstva, plodnosti a sily. Čím ďalej viac mužov trpí jeho nadmerným úbytkom, spojeným s nadbytkom tukového tkaniva, prípadne vysokej miery kortizolu a stresu. Nedostatočná kvalita  a dĺžka spánku, chornický stres, alkohol, drogy, diéty a vyhýbanie sa prírode, slnku, pohybu spôsobujú hormonálnu nerovnováhu testosterónu.

 

Kontrolovaný stres

Ad hoc, málo kto vie, že črevá majú svoj vlastný nervový systém. Centrálny nervový systém (CNS) nášho tela pociťujeme napríklad pri nadmernej záťaži pri tréningu, kedy potrebujeme regeneráciu a odpočinok. Pri stresoroch pôsobiacich na črevný nervový systém vznikajú rôzne chronické ťažkosti (syndróm dráždivého čreva) alebo iné zdravotné ťažkosti. Dalo by sa konštatovať, že stresory sami o sebe nie sú zlé, pomáhajú nám nabudiť sa, spúšťajú adrenalín, či pomáhajú napredovať v silovom tréningu. Problém nastáva vtedy, keď stresory neutíchajú. Telu nedoprajeme regeneráciu a odpočinok. Ak telo vystavujeme chronickému stresu z práce, vo vzťahoch, sám k sebe a telo je dlhodobo vystavované takejto záťaži, dochádza časom k rôznym ochoreniam,  strate imunity, nechutenstvu/prejedaniu, vyčerpaniu, či vyhoreniu.

Kontrolovaným stresom je vhodný tréningový plán, kedy telo podrobíme záťaži a doprajeme mu oddych v určitých cykloch. Ťažíme z benefitov, ktoré hormóny a stres počas cvičenia vylúčia a následne telu doprajeme odpočinok. Vhodným stresorom je otužovanie a chlad, telo podstúpi stres, opäť využije všetky benefity a následne telu doprajeme regeneráciu. Takýto kontrolovaný stres má blahodárne účinky na náš organizmus, hormonálnu rovnováhu, cievny systém, krvné riečište a omnoho viac. Tejto téme budeme venovať priestor v rámci ďalšieho blogu wim hof metódy. 

Poznámka autora : jednotlivé blogy na seba nadväzujú a podporujú sa v informáciách. Preto odporúčame venovať pozornosť aj ďalším blogom. Klientom centra funkčného tréningu pri vstupnej analýze predstavujeme krátku publikáciu, ktorá spája jednotlivé blogy a informácie dokopy tak, aby klientom poskytla ucelený pohľad na tréning v CFT. Pri individuálnych tréningoch s našimi trénermi je vstupná analýza, diagnostika i publikácia v cene tréningov.

Autorom článku je osobný tréner Marek Weiss

©Centrum funkčného tréningu

Aspekty optimálneho stravovania II.