Nový rozvrh

Koncom roka 2019 to bude presne 5 rokov, čo sme sa sťahovali zo Zvolenskej cesty (sídlo prvého industriálneho gymu CFT - garážičky). Od vtedy sa toho veľa zmenilo, či už vo fitness-e samotnom, ale aj u nás v Centre funkčného tréningu. Tak ako na sebe pracujete, tým že pravidelne trénujete, tak aj CFT na sebe neustále pracuje a zdokonaľuje sa. Od prvej chvíle keď sme začali robiť tréningy verejne, sme sa zaviazali k tomu, že to budeme robiť poctivo, tak aby to tešilo v prvom rade vás. Nie je väčšie zadosťučinenie pre trénera, keď vidí reálne pokroky ľudí, ktorých trénuje. Skutočné výsledky, ktorých kvalitu, viete oceniť v bežnomm živote. Od Septembra by sme vám chceli predstaviť ucelený tréningový rozvrh, ktorý by mohol vniesť opäť "nový vietor" do skupinových tréningov :-)

Funkčný tréning (FT)

by mal plniť dve funkcie. 

- úvodný tréning, ktorý svojou skladbou nahradí kurzy Intra. Je možné na tento tréning prísť ako uplný začiatočník. Počas tréningov sa postupne naučíte základné cviky, ako správne držanie tela pri swingu, drepe, mŕtvom ťahu a pod. Ďalej ak nemáte za sebou žiadne tréningy, prípadne ste mali dlhšiu pauzu, začnete zľahka a postupne svaly zapájať, spevňovať a posilňovať posturálne svalstvo tak aby sa telo prirodzene adaptovalo na ďalšie (náročnejšie) tréningy. V neposlednom rade funkčné tréningy sú aj kondičnými tréningami s prvkami intervalov, intenzívnejších metabolických cvičení a vytrvalosti.

- funkčný tréning svojou skladbou a značnou variabilitou určite netreba vnímať len ako úvodný tréning. Po absolvovaní niekoľkých tréningov sa kladie dôraz na techniku jednotlivých cvičení, väčie váhy, väčší počet opakovaní, kratšie prestávky medzi cvičeniami a pod. Tréningy spájajú prvky posilňovania (hypertrofie) za pomoci funkčných cvikov zameraných na väčšie svalové partie a zapájanie väčšieho množstva svalových vlákien zároveň. Ďalej cviky s vlastnou váhou, intervalové cvičenia (HIIT, Tabata,..), vytrvalostné a kondičné prvky (air bike, veslovanie, beh,..) a taktiež doplnkové a kompenzačné cvičenia.

 

Complete human performence/hybridné tréningy (CHP)

https://completehumanperformance.com

Jedná sa o 3 tréningové jednotky v týždni, ktoré na seba nadväzujú. 

- silový tréning (napr. mŕtvy ťah, zadný drep, bench press s väčšou váhou a menším počtom opakovaní), špecifický silový tréning (prvky vzpierania, trh, premiestnenie, nadhod a cviky spojené s tým,..), . Hovoríme o menšom počte opakovaní, väčších váhach (Napr. 5x5 premiestnenie s 75% max, 5x3 premiestnenia s 80% max. 5x1 opak s 85% max, ďalej krátkych intenzívnych intervaloch (Napr. 60 sec na Air bike, 60 sec pauza, 50 sec na air bike/60 s pauza, 40 s na air bike pričom pauza ostáva nezmenená a intenzitu zvyšujeme na bicykli, sme vo vyššej tepovej frekvencii 175 tepov/sekunda a viac).

- cviky s vlastnou váhou, prvky gymnastiky, nácvik nových cvikov, zdokonaľovanie techniky cvikov, posilňovanie (hypertrofia, počet opakovaní 8-12, zapájanie veľkých svalových skupín, funkčné cviky s veľkou činou, kettlebellom, jednoručkami, napr. rumunské mŕtve ťahy, bulharské drepy, tlaky s jednoručkou, kettlebellom), držíme sa v aeróbnom tempe do 150 tepov/sekunda.

- vytrvalostné tréningy, napr. 10 km na ski ergu s priemerným tempom 2.30/500 m, ďalej beh, rôzne workouty, týmové workouty, funny workouty,..a rôzne kombinácie energetických systémov

 

CFT tréningy (CF)

Hovoríme o 3 tréningových jednotkách v týždni, ktoré na seba spravidla nadväzujú a vyžaduje sa pravidelnosť.

Tréningy vyhádzajú z koncepcie CrossFit-u, kde sa kladie dôraz na vzpieranie, cviky s vlastnou váhou a metabolické, kardiovaskulárne, vysoko intenzívne cvičenia. Programming na dané tréningy bude po novom z dielne www.momentumtraining.sk a pracuje na týždňovej báze. K väčšine tréningov je "príručka" opis daného tréningu, popis cvikov, sledovanie cieľa, odporúčania.

Za kvalitu ručí, podľa nášho názoru jeden z najlepších atlétov v Čechách a na Slovensku, ak nie aj najlepší a z nášho pohľadu sa tejto problematike venuje aj najdlhšie, Jojo Porubský, ktorý daný program zastrešuje. Ako príklad, čo môžete od nových tréningov očakávať, vyberáme niekoľko tréningových jednotiek z jeho pera.

Pondelok

A) WARMUP (10-15 min)
- joint warm up
- specific warm up for WL session - mobility drills

B) Progression – Weightlifting (20 min)

- Advanced: build up to heavier weight 10 min: muscle clean + power clean (3+3) 10 min: Push Press + Push jerk (3+3)

- Beginners: technique & drills
20 min: muscle clean + power clean

C) 16 min emom:
1.min: 30-60 double unders
2.min: 5-15 Toes to bar
3.min: 8-12 box jumps @60/50 cm
4.min: 10-15 Overhead swings @24/16kg - moderate

Streda

A) WARMUP (10-15 min)
- joint warm up
- specific warm up for strength session

B) Strength session (20 min)

B1) 5 Deadlifts @AHAP / 1 min rest
B2) 10/10 DB strict presses @AHAP / 1-2 min rest

C) Karren - for time: 150 wall balls @9/6kg

(10 min)

Piatok

A) WARMUP (10-15 min)
- joint warm up
- specific warm up for Aerobic workout session

B) Progression – Skill (10 min)
10 min: Single unders, Double unders, Tripple unders

C) Aerobic intervals
20 min amrap:
7 burpee box jumps @60/50cm 7 clean & jerks @light weight
7 pullups
7 front squats @light weight
28 double unders

(20 min)

Ak vás dané tréningy zaujali, neváhajte nás kontaktovať a prísť si ich vyskúšať. V rozvrhu ich nájdete už od septembra. Pri funkčných tréningoch, ak chcete len skúsiť, či vám budú vyhovovať a ešte ste u nás neboli, stačí napísať mail alebo zavolať a tak sa nahlásiť. Pri ďalších tréningoch sa už vyžaduje registrácia a prihlasovanie cez náš rezervačný systém.

Tešíme sa na Vás všetkých s ktorými sa vidíme v gyme. 

Nový rozvrh