Tajomstvá efektívneho trénovania

Tajomstvá efektívneho trénovania

Uisťujem Vás, že najbližšie spomenuté informácie nie sú len pre vrcholových športovcov alebo iných profesionálov. Mali by byť alfou omegou každého tréningového plánu, teda pokiaľ nejaký máte. 

Predošlý víkend sme sa zúčastnili letného kempu športového tímu The machines, ktorý združuje rôznych športovcov a pretekárov v rôznych oblastiach fitness. Okrem rôznych tréningov ako bol beh na dlhšiu vzdialenosť po hrebeni Podkoníc, plávania a silovo-kondičných cvičení sme absolvovali zaujímavú rozpravu, debatu alebo nazvime to kľudne prednášku o plánovaní tréningov, regenerácii, tréningových pásmach a pod. Chceli by sme sa o tieto zaujímavosti podeliť a možno sa pričiniť o to, že svoje ciele dosiahnete efektívnejšie než doteraz, prípadne sa vyhnete pretrénovaniu, využijete maximálny potenciál superkompenzácie a jednoducho sa budete cítiť skvele.

Typy tréningových modelov

Mnoho krát sa Nás klienti pýtajú ako je najvhodnejšie trénovať, či dva krát do týždňa stačí, prípadne v akých dňoch. Vtedy hovoríme o tréningových modeloch napr. 2+1, tzn. dve tréningové jednotky a potom jeden deň voľno (často odporúčané, kvôli bežnému pracovnému týždnu ako 2+1, 2+2). Ak sa bavíme o čo najefektívnejšom dosahovaní cieľov pre pokročilých uviedli by sme 3+1, t.j tri tréningové jednotky a potom deň voľno.

Poznámky :
- v prípade netrénovania viac než 4 dni, je veľmi ťažké pre telo znova začať podávať výkony a byť pod záťažou

Tréningové pásma

Máme určený tréningový model a teraz je dôležité určiť si danú aktivitu v danom dni. Povedzme priemerný cvičenec, ktorý chce zlepšiť kondíciu, nabrať svalovú hmotu a redukovať hmotnosť. Trénuje modelom 2+1,2+2. Pre čo najefektívnejšie dosiahnutie jeho cieľov tréner zvolí tréningový program nasledovne :

Deň A - dolný aeróbny režim / pulzová frekvencia v rozmedzí 130-155 /charakteristika tréningu : dlhšie vzdialenosti napr. beh, veslovanie, bicykel, plávanie,.. /rada : odporúča sa 80% z ročného objemu tréningov

Deň B - stredne ťažký intervalový tréning / pulzová frekvencia v rozmedzí 180 - 185/ charakteristika tréningu : tabata, crossfitový tréning, napr. EMOM (every minute on the minute), krátke HIIT (hign intensity interval training)

Deň C - voľno, ľahká aktivita ako hranie sa s deťmi, kúpanie, prechádzka,..

Deň D - ťažký intervalový tréning / pulzová frekvencia 185 - 190 / krátke intervaly, AMRAP (as a many reps or rounds as is possible), šprinty, beh do kopca, náročné vzpieranie,.. /rada obsahuje len časť tréningu, od 5-30 min podľa trénovanosti a ostatný čas sa venujeme dolnému aeróbnemu režimu

Deň E - dolný aeróbny režim / pulzová frekvencia v rozmedzí 130-155 /charakteristika tréningu : posilňovanie, kompenzačné cviky, funkčný tréning, skill, drill, ľahké vzpieranie, silový tréning, gymnastika,..

Deň F, G - zväčša víkend, voľno, turistika, plávanie,..

Poznámky :
- vyhýbame sa zmiešaným tréningovým pásmam, t.j. pulzová frekvencia zväčša od 160 - 180
- pre dôkladné určenie tréningového pásma sa odporúča hrudný pás, hodiny a pod.
- pri dolných pásmach spaľujeme najmä tuky, tukové zásoby, kde pri vyšších tréningových pásmach sú to cukry, glykogénové zásoby
- je rozumné trénovať vo vysokých pásmach len určitý čas, kedy pracujeme s laktátom a až časom pridávať na objeme


Ako vyťažiť z tréningu maximum

Dajme tomu, že trénujeme modelom 2+1,2+2 a už máme správne nastavené aj tréningové pásma. Potrebujeme zladiť mikrocykly, mezocykli a makrocykli.

Mikrocyklus bude v Našom prípade jeden týždeň (2+1,2+2). Jeden mesiac bude Náš mezocyklus, t.j. štyri mikrocykly. Makrocyklus si určíme na jeden kvartál. t.j. tri mesiace, teda tri mezocykly.

Určíme si ciele, napr. silový tréning nôh.

Prvý mezocyklus :

Týždeň A - čelný drep 72 % z max.

Týždeň B - čelný drep 76 % z max.

Týždeň C - čelný drep 80 % z max.

Týždeň D - čelný drep 50 % z max.

____________

Druhý mezocyklus :

Týždeň A - čelný drep 80 % z max.

Týždeň B - čelný drep 84 % z max.

Týždeň C - čelný drep 88 % z max.

Týždeň D - čelný drep 50 % z max.

____________

Tretí mezocyklus :

Týždeň A - čelný drep 88 % z max.

Týždeň B - čelný drep 92 % z max.

Týždeň C - čelný drep 96 % z max.

Týždeň D - čelný drep 50 % z max.

 

Poznámky :

- dobrá regenerácia je často dôležitejšia než tréning samotný
- viac o superkompenzácii a silovom tréningu nájdete napr. TU 
- uvedené mikro, mezo a makro cykly je možné použiť pre akýkoľvek typ tréningu, či už sú to bežecké tréningy alebo iné fitness tréningy

V predošlých vetách sme sa Vám snažili priblížiť čomu sa ako tréneri venujeme a medzi sebou v komunite často konzultujeme. Veľmi radi sme boli ak Vám, čo i len jedna informácia z článku bola užitočná a pomôže Vám lepšie nastaviť tréningy a tým dosiahnuť svoje ciele efektívnejšie. V prípade, že budete mať záujem o konzultácie a optimálne nastavenie tréningových plánov, či tréningy samotné sme tu pre Vás.

Zdroje : Divald, kontrolovany trening

Autor článku : osobný tréner z Banskej Bystrice

Tajomstvá efektívneho trénovania