Centrum Funkčného tréningu novinky
Content

Novinky

Ahoj ! Vítame ťa späť, celý september beží pre teba skvelá akcia. Všetky programy si zakúpiš so šialenou 20 % zľavou. Stačí si ich zakúpiť online cez sekciu tréningy a hneď sa môžeš prihlásiť na tréning. Tešíme sa na teba :-)

3 RADY ako si naprogramovať tréningový plán

1.Poznať svoje priority

Antoine de Saint-Exupéry povedal “Cieľ bez plánu je iba prianím”
Ak máte chytiť ten správny vietor, musíte vedieť do ktorého prístavu Vás má zaviesť. To sme nevymysleli my, ale pán menom Seneca, ten starý pán mal však pravdu. Poznať svoje priority a ciele je kľúčom k úspechu.
Tréningový plán sa musí odvíjať od toho, čo chcete trénovaním, cvičením dosiahnuť. Chcete schudnúť ? V tom prípade bude zameraný na redukciu hmotnosti. Chcete naberať svaly ? Vašim cieľom bude tréningový plán zameraný na hypertrofiu svalstva. Chcete zvýšiť výkonnosť, súťažiť, ste vrcholový športovec ? Váš plán bude konštruovaný podľa toho v čom súťažíte a taktiež zameraný na zvýšenie výkonu.
V krátkosti uvedieme pár príkladov, neberte ich ako návod, ale skôr sprievodcu pre pochopenie určitých zákonitostí.

Príklad :
Peter chce schudnúť, je zdravý, mladý a kedysi hrával futbal. Prvým krokom, ktorý by mal osobný tréner urobiť by bolo aby klient napísal čo jedol celý týždeň a podľa toho ho usmernil a optimálne stravovanie spoločne upravili.

Fail :
Žiadny jedálniček za 50 eur nenasledoval.

Z týždňa na týždeň Petra osobný tréner učí po čom siahnuť pred tréningom, po tréningu, z čoho si vybrať v reštaurácii, či pri otvorení chladničky. Musí poznať makronutrienty, vedieť sa orientovať v potravinách. Prečo ho to učíme ? Pretože na tréningu osobný tréner vie dohliadnuť na svojho cvičenca, usmerniť ho a pod., ale po tréningu klient pri sebe trénera už nemá a musí vedieť sám, čo je pre neho dobré.Osobný tréner by Vám nemal dať len rybu, ale tie ryby Vás mal naučiť chytať, pretože v tom je hodnota.Individuálny tréning je samozrejme dôležitý, ale je to len 1 hodina a vás v čaká v ten deň ešte 23 hodín.

2. Cielený individuálny tréning

Prekážky sú to čo vidíš, keď sa prestaneš pozerať na svoj cieľ, Brian Tracy.
Ako sme už spomenuli ak máte záujem schudnúť, zrejme nie je vhodné aby Váš osobný tréner dbal na zvyšovanie vašej výkonnosti, prípadne Vás nútil jesť aj vtedy keď nemáte chuť a iné nezmysli, ktoré sa často stávajú. Verte nám, tréningy čo vidíme v bežných fitkách často nemajú koncepciu a cieľ, robia sa pre oko diváka, ktorým je samotný klient. Individuálny tréning by mal byť svojim spôsobom atraktívny, ale nemala by to byť jeho jediná súčasť. Osobný tréning by mal byť v prvom rade efektívny.

Príklad :
Jano chce nabrať svalovú hmotu, ale nechce stratiť na svojej obratnosti a flexibilite, ktorú má. Je bývalý gymnasta, mladý, zdravý, plný energie. Jeho tréningový týždeň by mal byť dobre rozvrhnutý, aby mal dostatok času na regeneráciu a taktiež dodal svalom správny impulz pre rast.

Fail :
Určite by nemal v tréningu začať vynechávať nohy a venovať sa len vrchu tela.

Ak vynecháme v tréningu nohy ochudubnujeme sa o veľké množstvo testosterónu, ktorý vzniká pri cvičení s väčšími váhami a pri cvičení veľkých partií akými sú nohy. V tomto prípade by sme odporučili tréning venovaný hypertrofii (3-5 sérií, 8-15 opakovaní atď.) cvikom na väčšie svalové partie (predné drepy, zadné drepy, bench press, zhyby, príťahy veľkej činky,..) supersériám (biceps+triceps, hrudník+chrbát,..) dvojsériám (napr. na ramená tlaky nad hlavu + arnold press), trojsériám (napr. na biceps zhyb podhmatom, zdvyh veľkej činky, kladívá s jednoručkami,..) predvyčerpanie svalstva, pridanie tempa do cvikov a pod. Po kvalitnom tréningu dopriať telu bohaté jedlo (dostatočný počet bielkovín príjmať počas celého dňa s optimálnym pomerom sacharidov pre “otvorenie brán k naberaniu svalov”. Dostatok regenerácie medzi tréningami, pretože vtedy svaly rastú, dobrý spánok. Z doplnkov výživy jednoznačne proteín, keďže by ten príjem bielkovín mal byť vyšší (1,5 g-2g na 1kg, líši sa pri ženách), tiež kreatín monohydrát, prípadne BCAA pre lepšiu regenráciu a ochranu svalstva. Nezabúdať, že sú to len doplnky a kľúč je ukrytý v správnom tréningu a kvalitnej výžive počas celého dňa. Nezabudnúť obmieňať časy tréningov, zaradiť iný uhol vykonávaných cvikov, doplnkové cviky ( napr. unilaterálne) a vyhnúť sa tak stagnácii.

3. Rozvrhnutie týždňa

Keď budeš robiť to, čo si vždy robil, dostaneš iba to, čo si vždy dostal. Jack Canfield
Odporúčame si v nedeľu na ráno urobiť dobrý čaj zobrať laptop alebo kúsok papiera s ceruzkou a načrtnúť si týždenný tréningový plán. Netrénujme podľa tréningových plánov iných ľudí, to čo platí na ostatných nemusí aj na nás. Vyskúšajme si sami na sebe individuálny tréning, či nám je dobré trénovať v týždni aj na lačno, prípadne či pociťujeme hlad po tréningu, ktoré jedlá nám viac pasujú a ktoré menej. Keď získame tieto základné informácie načrtnime si celý týždeň, aby sa nám nestalo, že trénujeme 3x do týždňa jednu partiu alebo sme nedostatočne zregenerovaní. Prípadne zaplatme osobnému trénerovi len za prípravu tréningových plánov, programming, či coaching.

Fail :
Trénovať každý deň nedáva zmysel.

Výsledky prichádzajú práve pri regenerácii, či je to silová stránka, telo sa adaptovalo na stresor, ktorý prebehol alebo je to rast svalu v čase oddychu a regenerácie. Ak telu neposkytneme čas na oddych, teda nerozvrhneme si náš tréningový týždeň správne, zmeny nastanú len veľmi zriedka a dlhodobejšie si možno privedieme nepríjemné zranenie Pri športovcoch ľahko dôjde k poklesu výkonnosti, dokonca depresiám.

Príklad :
Janka trénuje 4x do týždňa a cez víkendy rada chodí na turistiku, prípadne si ide zabehať. Janka sa chce vytvarovať, nechce pôsobiť príliš chudá. Ľudovo povedané na ženských partiách (zadok, stehná,..) chce mať svalstvo a na chúlostivých partiách (bruško,..) nechce mať veľa tuku. Jej tréningový plán by mohol byť v pondelok, utorok a štvrtok, piatok. Podľa namáhavosti by to bolo rozložené na pondelok -1 (veľmi namáhavé), utorok -3 (mierne namáhavé), štvrtok -2 (dosť namáhavé), piatok -4 (nie veľmi namáhavé). V pondelok by v tréningu boli veľké svalové partie (chrbát, nohy), mnohé série (5) a počty opakovaní (12-15), menej doplnkových cvikov (Good morning), skôr technicky náročnejšie cviky (premiestnenie,..) a pod. V utorok viac doplnkových cvikov (kettlebell swing) ľahká gymnastika, kompenzačné cviky na kruhoch, “spevňovačky”, core - stred tela, brucho tabata, intervaly na záver. V stredu voľno. V śtvrtok napr. silová časť (drepy, zhyby, tlaky, výpady, mrtve ťahy,..) menej opakovaní (1-5) s väčšou váhou (+70-75% RM), workouty s behom, veslovaním, plyometriou. V piatok doplnenie týždňa, dlhšie tréningy na kondíciu, aerobný energetický systém. Veľa doplnkových cvikov (Turkish get up,..) menšie svalové partie (biceps, triceps).

Veríme, že sme Vám článkom aspoň v niečom otvorili oči, možno ste už všetko vedeli, tak ste si aspoň zaspomínali/zopakovali :-) V neposlednom rade, ak nemáte dostatočné skúsenosti s tréningom fitness a pod. investujte do dobrého tréningového plánu na mieru, prípadne individuálnych tréningov s osobným trénerom.

Autorom článku je head coach CFT Banská Bystrica (Marek Weiss)

3 RADY ako si naprogramovať tréningový plán